B6-vitamiini

B6-vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka on tärkeä sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Mutta miten varmistat, että saat riittävästi tätä vitamiinia? Entä mitä tapahtuu, jos et saa sitä tarpeeksi?

Tässä artikkelissa kerromme kaikki tärkeimmät asiat, jotka sinun on tiedettävä!

Mikä on B6-vitamiini?

B6 (tunnetaan myös nimellä pyridoksiini) on vesiliukoinen vitamiini, joka on tärkeä immuunijärjestelmälle, hermostolle ja elimistön kyvylle muuntaa syömäsi ruoka energiaksi.

Kehosi tarvitsee kahdeksaa eri B-vitamiinia, ja B6 on yksi niistä.

Lue B-vitamiineja koskeva artikkeli täältä

Yhteistä kaikille B-vitamiineille on se, että ne tukevat elimistön entsyymejä.

Tämä koskee myös B6-vitamiinia, joka on proteiinien rakennusaineita (aminohappoja) kokoavien entsyymien apulainen. Se on tärkeä, jotta elimistö voi kasvaa ja ylläpitää itseään.

B6-vitamiini on itse asiassa termi kolmelle eri yhdisteelle: pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini. Nämä kolme ainetta ovat kemiallisesti sukua toisilleen ja näyttävät toimivan elimistössä samalla tavalla.

Jos luet ravintolisien sisällysluetteloa, B6 on usein lueteltu nimellä "pyridoksiinihydrokloridi".

Mikä tekee B6-Vitamiinista hyvän?

B6-vitamiinilla on monia tehtäviä elimistössä. Se on mukana yli 150 kemiallisessa reaktiossa ja auttaa antamaan energiaa kehon liikkeisiin, pitämään aivot toiminnassa ja sydämen sykkeessä.

B6-vitamiinin avulla muunnat syömäsi ruoan (proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan muodossa) rakennusaineiksi ja polttoaineeksi kehollesi.

Itse asiassa elimistö käyttää suuria määriä B6:tä proteiinien aineenvaihduntaan. Siksi tarvitset yleensä enemmän tätä ravintoainetta, jos ruokavaliosi sisältää tavallista enemmän proteiinia.

B6:lla on myös tärkeä rooli immuunijärjestelmässä ja hermostossa.

Tarvitset B6:tä myös muun muassa punasolujen tuottamiseen ja hormonien säätelyyn elimistössä.

Tässä näet joitakin dokumentoituja B6-vitamiinin tehtäviä:

• Normaali energia-aineenvaihdunta
• Normaalisti toimiva hermosto
• Normaali psykologinen toiminta
• Normalisoitu immuunijärjestelmä
• Punasolujen normaali muodostuminen
• Vähentää väsymystä ja uupumusta
• Hormonitoiminnan sääteleminen
• Normaali kysteiinisynteesi
• Homokysteiinin, proteiinin ja glykogeenin normaali aineenvaihdunta.
  

// Tiesitkö

Vaikka B6-vitamiini löydettiin vuonna 1932, tiede oppii jatkuvasti uutta sen toiminnoista ja vaikutuksista. Esimerkiksi vitamiinin vaikutuksesta aamupahoinvointiin ja PMS:n aiheuttamiin mielialan vaihteluihin tehdään parhaillaan tieteellisiä tutkimuksia.

Miten saat B6-vitamiinia?

Kehosi ei pysty tuottamaan vitamiineja ja kivennäisaineita itse. Tämä koskee myös B6-vitamiinia. Siksi sinun on saatava sitä ulkopuolelta. Saat sitä syömästäsi ruoasta ja ehkä myös ottamalla ravintolisää.

B6 on vesiliukoinen vitamiini. Tämä tarkoittaa, että sitä voidaan "varastoida" vain rajoitetusti elimistön myöhempää käyttöä varten.

Sen vuoksi on tarpeen lisätä ravintoa joka päivä.

Onneksi se on hyvin yksinkertaista.

B6-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet

B6:tä on lähes kaikissa ruoissa, sekä eläin- että kasviperäisissä. Siksi tätä ravintoaineitta on helppo saada riittävästi ilman erityisiä ponnisteluja - kunhan syö kohtuullisen terveellisesti ja monipuolisesti.

Joillakin ihmisillä on kuitenkin vaarana B6:n puute. Voit lukea tästä lisää artikkelin loppupuolella.

Hyviä B6-vitamiinin lähteitä ovat kala, äyriäiset, liha, maksa, täysjyväviljatuotteet ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat.

B6-vitamiinia saa myös kananmunista, maitotuotteista, palkokasveista, kuten linsseistä ja kikherneistä, sekä hedelmistä (paitsi sitrushedelmistä) ja vihanneksista, kuten banaaneista, avokadoista, kesäkurpitsoista, valkosipulista ja vihreistä pavuista, banaaneista, avokadoista, kesäkurpitsoista, valkosipulista ja vihreistä pavuista.

Tässä näet esimerkkejä elintarvikkeista, jotka kaikki sisältävät hyviä määriä B6-vitamiinia:

Ruoka ja juoma

B6-vitamiinipitoisuus 100 g:ssa

• Crepe: 2,1 mg
• Pistaasipähkinät, kuivapaahdettu suolalla: 1,2 mg
• Valkosipuli: 1,2 mg
• Tonnikala: 1,0 mg
• Naudanmaksa: 1,0 mg
• Villiä lohta Atlantin valtamerestä: 0,9 mg
• Hirssihiutaleet: 0,7 mg
• Ankanrinta: 0,7 mg
• Auringonkukansiemenet: 0,6 mg
• Linssit: 0,5 mg
• Kananrinta: 0,5 mg
• Ruskea riisi: 0,4 mg
• Kananmuna: 0,1 mg
• Juusto 30+: 0,09 mg

On hyvä tietää, että B6-vitamiini on herkkä valolle, kuumuudelle ja jäätymiselle. Tämä tarkoittaa, että suurin osa vitamiinista hajoaa paistettaessa, paistettaessa, keitettäessä, jäädytettäessä tai valolle altistettaessa.

Eläinperäisissä elintarvikkeissa B6 on herkempi hajoamaan. Kasvisruokien taas B6 on vähemmän herkkä.

B6-valmisteita sisältävät ravintolisät

B6-vitamiinia voidaan ottaa myös ravintolisänä. Yleisin muoto on pillerit tai kapselit.

Jos täydennät ruokavaliota monivitamiinipillerillä, se sisältää yleensä B6:ta.

HUOM: Ravintolisät eivät voi korvata terveellistä ja monipuolista ruokavaliota.

Miten otat B6-valmistetta ravintolisänä?

B6 on vesiliukoinen vitamiini, joten ei ole väliä, otatko sen aterian yhteydessä vai et - juo vain lasillinen vettä. Joillekin ihmisille voi kuitenkin olla parasta, että vitamiineja ei oteta tyhjään vatsaan.

Jos sinun on otettava suurempi määrä B6-vitamiinia (tai muita vesiliukoisia vitamiineja), on hyvä jakaa saanti päivän aikana sen sijaan, että ottaisit koko annoksen kerralla, jos se on käytännössä mahdollista. Tämä mahdollistaa paremman imeytymisen.

Vitamiinien säilyvyyden ja laadun säilyttämiseksi tabletit on parasta säilyttää viileässä paikassa huoneenlämmössä ja ilmatiiviissä, suljetussa astiassa.

Muista, että jos käytät lääkkeitä, sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa varmistaaksesi, ettei B6:lla ole yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa. Löydät tietoa yksittäisistä ainesosista ja niiden yhteisvaikutuksista lääkkeiden kanssa myös etsimällä yhteisluettelosta.

Kuinka paljon B6-vitamiinia tarvitset?

Norjassa ei ole virallisia suosituksia siitä, kuinka paljon B6-vitamiinia pitäisi saada päivittäin ravinnosta ja/tai muista lähteistä.

EFSA: n (Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaiset ) laatimien eurooppalaisten suositusten mukaan aikuisten naisten suositellaan kuitenkin saavan 1,6 mg B6-vitamiinia päivässä ja aikuisten miesten 1,7 mg päivässä.

Voiko B6:tä saada liian vähän?

Kyllä voit. Mutta koska B6:n tarve on helppo tyydyttää ruokavaliolla, puute ei yleensä ole ongelma terveille norjalaisille.

Kuka voi hyötyä B6-lisäravinteista?

Vaikka B6:n puutos on harvinaista, jotkut ihmiset voivat hyötyä B6:n määrän lisäämisestä ruokavaliossaan tai ravintolisän käytöstä.

B6:n tarve riippuu muun muassa siitä, kuinka paljon proteiinia syöt, sillä B6:tä käytetään ravinnon ravintoaineiden aineenvaihduntaan. Siksi tämän vitamiinin tarve on itse asiassa hyvin yksilöllistä.

Myös B6-vitamiinin tarve kasvaa aikana, jolloin keho on alttiina stressille ja kovalle työlle.

Ihmiset, joilla on tietyntyyppisiä terveysongelmia, saattavat tarvita lisäravinteita, koska B6:n imeytyminen suolistosta on heikentynyt. Myös tietyt lääkkeet voivat lisätä tarvetta.

Lisäksi raskaana olevilla tai imettävillä naisilla on hieman suurempi tarve tälle vitamiinille, koska sillä on merkitystä sikiön kehityksessä. Terveydenhuollon ammattilainen voi neuvoa, onko lisäravinteen ottamisesta sinulle hyötyä ja missä annoksessa.

B6-vitamiinin puutoksen tyypilliset syyt

• Terveysongelmat, stressi ja kova työ
• Liian vähäinen ja epätasapainoinen ruokavalio (esim. syömishäiriöissä, tiukoissa dieeteissä ja iäkkäillä ihmisillä, jotka syövät liikaa).
• Korkean proteiinipitoisuuden ruokavalio
• Alkoholin liikakäyttö
• Tiettyjen lääkkeiden pitkäaikainen käyttö

Jos B6-vitamiinista on puutetta, yleensä myös muista B-vitamiineista, erityisesti B12:sta ja B9:stä (foolihappo), on puutetta. Hoitoon kuuluu siis yleensä kaikkien B-vitamiinien lisäravinteet.

B6-puutoksen tyypilliset oireet

Lievä puutos ei yleensä aiheuta oireita. Vakava tai pitkittynyt puutos voi kuitenkin ilmetä muun muassa tällä tavoin:

• Ihomuutokset, esim. kuiva, kutiseva ja hilseilevä iho.
• Esimerkiksi anemia, jonka voi huomata kalpeana ja heikkona olona, huimauksena tai halkeamina suun kulmissa.
• Väsymys ja vähentynyt energia.
• Kohtaukset, jotka muistuttavat epileptisissä kohtauksissa esiintyviä kouristuksia.
• Mielialan vaihtelut: Masennus, ärtyneisyys, sekavuus.

Edellä mainituilla oireilla voi olla erilaisia syitä, eivätkä ne välttämättä johdu B6-vitamiinin puutteesta.

Jos olet huolissasi B6-vitamiinin puutteesta tai sinulla on siihen viittaavia oireita, on aina hyvä käydä lääkärin tai ravitsemusterapeutin luona tarkkaa mittausta ja arviointia varten.

Voiko B6-vitamiinia saada liikaa?

Kyllä voit. Mutta riski on hyvin pieni.

Kaikki B-vitamiinit ja C-vitamiini ovat vesiliukoisia. Tämä tarkoittaa, että ylimääräiset määrät erittyvät virtsaan virtsatessa. Siksi B6-vitamiinin "yliannostus" on harvinaista.

Jos saat B6-vitamiinia vain ruoan kautta, sitä on vaikea saada liikaa.

Jos käytät ravintolisää, noudata pakkauksen annostusohjeita. Kiinnitä huomiota kokonaismäärään, jos otat useampaa kuin yhtä ravintolisää kerrallaan.

Yliannostuksen sivuvaikutukset

Yliannostus on hyvin harvinaista. Liiallinen B6:n saanti pitkän ajan kuluessa voi kuitenkin aiheuttaa oireita, kuten koordinaatiokyvyn heikkenemistä ja käsien ja jalkojen tuntohäiriöitä.

Oireet häviävät yleensä sen jälkeen, kun suuri annos on lopetettu.

Päivittäisen enimmäisannoksen yläraja

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset ovat laatineet yleiskatsauksen vitamiinien ja kivennäisaineiden enimmäismääristä, joita ravintolisän tulisi sisältää.

Ohjearvot on asetettu turvalliseksi ylärajaksi. Se vähennetään siitä, kuinka paljon ravintoaineita saat normaalisti ruokavaliostasi.

Tässä ovat B6:n turvalliset raja-arvot:

• Lapset 0-9 vuotta: 0,4-1,0 mg.
• 14-17-vuotiaat pojat: 1,6 mg.
• 14-17-vuotiaat tytöt: 1,3 mg.
• Raskaus: 1,4 mg.
• Imetys: 1,5 mg.

Huomaa, että edellä mainitut määrät ovat päivittäisiä enimmäisannoksia, eivät suositeltuja määriä.